Hardlopen en toch volle billen? Zo pak je het aan

Hardlopen. De een zweert erbij en de ander vindt er niks aan. Hardlopers die regelmatig lange afstanden afleggen verbranden veel vet en zijn relatief slanker. De verbranding van vet vindt plaats over het hele lichaam en slaat de billen niet over. Veel vrouwen beginnen daarom niet aan hardlopen omdat ze bang zijn voor platte hang billen. Niet gevreesd dames: hardlopen kan er júíst voor zorgen dat jij mooie volle billen krijgt.

Volle billen bestaan deels uit vet en deels uit spiermassa. Wanneer je stevige billen wilt, is het belangrijk om meer spiermassa te creëren. Om je spiermassa te vergroten moet je gezond (veel eiwitten) eten en bepaalde oefeningen doen.

Hardlopen breekt vetmassa af maar daarmee nemen de puntjes in billen en benen ook af. Doordat je bovenbenen slanker en strakker zijn, valt de bilpartij meer in het oog. Het heeft dus zeker een voordeel voor je billen.

Pas wel op: wanneer je sport op een intensief niveau (met hoge hartslag) kan de verbranding van vetmassa overschakelen naar het verbranden van spiermassa. Dit wil je niet. Om volle billen te creeeren moet je in combinatie met hardlopen ervoor zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Denk hierbij aan koolhydraten en eiwitten. Doe je dit niet, dan krijg je inderdaad platte billen. Het is nooit onverstandig om aan krachttraining te doen naast je hardloop activiteiten.

Krachtraining en hardlopen combineren

Tijdens het hardlopen is het easy om een aantal oefeningen voor je billen mee te pakken. Drie oefeningen die ik nooit oversla zijn: lunches, bench step-ups en squats.

Bench step-up
Een van de beste oefeningen om je bilspieren te trainen is de Bench Step Up. Deze oefening richt zich op vrijwel alle spieren in je benen maar vooral op de bilspieren en de hamstring. Op mijn hardlooproute bevinden zich meerdere bankjes waar ik deze oefening perfect kan uitvoeren.

-Ga tegenover het bankje staan met je voeten naast elkaar.
-Zorg voor een rechte rug wanneer je met één been op het bankje stapt. Plaats je gehele voet op het bankje.
-Stap daarna met je andere voet op het bankje zodat je met twee voeten op het bankje staat en lift je knie omhoog.
-Stap daarna weer van het bankje af en herhaal de oefening zovaak je wilt.

Lunges
-Lunges zijn goed voor je bil, beenspieren en core.
-Laat de knie nooit verder komen dan je tenen
-Wil je meer stabiliteit, zet je voeter dan meer uit elkaar
-Houd je rug recht en span je buikspieren aan

Squats
-Squats zijn natuurlijk de ideale oefening om te verwerken in je billen en benen-workout. Ik kies eigenlijk altijd verschillende squats voor de afwisseling. Google even en je vindt altijd een nieuwe optie!

Aan je outfit mag het niet liggen
Pas toen ik wat fanatieker begon met sporten, merkte hoe belangrijk een comfortabele sportoutfit is. Het geeft je net een duwtje in de rug om te gaan en om door te gaan. Want ja: op slechte schoenen kun je niet rennen. Aan mijn sportoutfit zal het nu niet meer liggen! Ik schaf regelmatig een paar nieuwe hardloopschoenen aan die perfect zijn wanneer ik mijn run combineer met krachttraining.

Voor lange afstanden wil je schoenen die een steuntje in de rug geven. Voldoende steun in de sportschoen is in dit geval belangrijk. Asics heeft bijvoorbeeld fijne hardloopschoenen waardoor je je niveau kunt verbeteren. Door de krachtige FlyteFoam Propel technologie word je tijdens je runs vooruit gestuwt.

De hardloopschoenen van Nike zijn ook fijn om tijdens een run te dragen. Tijdens het hardlopen stop ik regelmatig voor bilspieroefeningen en de stevigheid en flexibiliteit van de harloopschoen maken het doen van lunches, squats en bench step-ups stukken gemakkelijker.

Good luck!